新手征服百岳就上手！分級、行前訓練、裝備？百岳懶人包 | 台灣彩券分店資訊

2020年8月6日—本篇將介紹百岳分級、行前訓練、準備，讓你第一次挑戰也能上手！...高居69座，​雪山山脈有20座，玉山山脈11座。50年來，百岳早已成為...想要登上高山，體力​自然是最基本的要求；即便不想挑戰百岳，平時維持體能訓練也是 ...

想要登上高山，體力自然是最基本的要求；即便不想挑戰百岳，平時維持體能訓練也是對自己身體健康負責的表現。對於登山者而言，心肺功能和肌耐力[1]等都是十分重要的，以下就是一些適合登山健行者的體能訓練方式：

//百岳步行訓練// 1. 每週1~2次，每次2~4公里的平地步行[2]，逐漸增加距離至一次15公里。

2. 可完成一次15公里的行走後開始負重平地步行，從簡單的一日食物飲料開始慢慢增加負重量，直到可以負重10公斤行走15公里。

3. 開始到有坡度起伏的地點進行健行，之後再逐漸增加坡度，負重和背包尺寸等，一點一點增加難度。

//百岳心肺訓練// 不管是挑戰百岳還是單純爬山，要走在坡道上，也屬於有氧運動[3]的一種。用有氧運動增加心肺功能，才不會讓你在爬山的時候很快就氣喘吁吁，能輕鬆享受大自然的美景。

1. 慢跑[4]：不需要把速度放得太快，只要在跑步時感覺微喘即可，一次約進行30分鐘，也可以練習在有坡度的場地，訓練腿部肌肉。

2. 快走[5]：慢跑對於一些年長者、膝蓋、下背不好或體重過重的人還說可能造成過多負擔，因此想要在嘗試百岳前增加肺活量，可以改以快走來進行訓練。速度同樣調整在會微喘、流汗的程度即可。

3. 騎腳踏車[6]：嘗試百岳需要勇健的腿部肌肉，騎單車能夠有效鍛鍊腿部肌肉，對於各種年齡層甚至是膝蓋不好、體重過重等問題的人都適合。

4. 游泳：百岳前可執行的耗氧運動中，運動傷害最少的非游泳莫屬！游泳是一項運動傷害最少的有氧運動，水的浮力與阻力能舒緩動作對身體的衝擊，同時讓肌肉進行運動，所以即便是下半身或腰部受傷復原訓練或是孕婦都可以執行。

5. 爬樓梯：百岳需要不斷的上坡、下坡，路上的階梯絕對不如一般大樓來得平整。因此日常生活可以隨時做到的運動「爬樓梯」，除了鍛鍊大腿肌肉，同時也是心肺訓練。只需要來回上下同一段樓梯就可以達到運動效果，最好一次同樣持續30分鐘。不過要注意的是，下樓梯對於膝蓋不好的人來說負擔很...